O ύπνος αποτελεί ζωτική ανάγκη και απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία και ευεξία.
“Καλός ύπνος, υγιή γηρατειά”. Όπως η διατροφή και η άσκηση, έτσι και ο ύπνος είναι θεμελιώδης για τη σωματική, ψυχική και κοινωνικη ευημερία κάποιου, αλλά είναι σημαντικός κυρίως για την υγεία.
Ένας στους τρείς φαίνεται να ταλαιπωρούνται από διαταραχές ύπνου. Το φαινόμενο επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, τους εργαζόμενους που δουλεύουν σε βάρδιες και τους ηλικιωμένους, όπου προβλήματα ύπνου φαίνεται να έχουν περίπου οι μισοί.
Είναι προφανές ότι τα προβλήματα ύπνου αποτελούν μια παγκόσμια επιδημία. Όροι όπως αϋπνία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, στέρηση ύπνου, διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος που έχουν σχέση με τον ύπνο (όπως η αποφρακτική άπνοια) έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της ποιότητας του ύπνου η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.
Τι είναι όμως ο ύπνος
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική, περιοδική κατάσταση ηρεμίας, κατά τη διάρκεια της οποίας σημειώνεται προσωρινή μεταβολή της συνείδησης του εξωτερικού κόσμου και επακόλουθη μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και της ανταπόκρισης σε ερεθίσματα.
Που χρειάζεται ο ύπνος
Ο ύπνος είναι μια ζωτικής σημασίας συνιστώσα της γενικής κατάστασης της υγείας. Επηρεάζει την ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών.
ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗ
Η σημασία του ποιοτικού ύπνου δεν είναι μια νέα έννοια. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από 2.000 χρόνια πριν, ο Ιπποκράτης έγραφε ότι η ασθένεια εμφανίζεται είτε όταν κοιμόμαστε υπερβολικά ή όταν επαγρυπνούμε υπερβολικά.
Ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος της συνολικής υγείας και ευημερίας του οργανισμού μας. Όταν κοιμόμαστε επαρκώς ενισχύουμε τα επίπεδα ενέργειας και την διαύγεια μας, ξεκουραζόμαστε και αναζωογονούμαστε. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε κινδυνεύουμε από την εμφάνιση μιας σειράς ασθενειών και παθήσεων, από τον διαβήτη μέχρι και την κατάθλιψη.
Αυτό που έχει αλλάξει από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα είναι ότι η στέρηση ύπνου είναι όλο και πιο συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες σήμερα.
Σε μια πρωτοποριακή μελέτη του 1999 από το Spiegel, et al., οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η στέρηση ύπνου έχει αρνητικές συνέπειες για το μεταβολισμό και τις ενδοκρινολογικές λειτουργίες του σώματος. Ως αποτέλεσμα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τις χρόνιες παθήσεις της τρίτης ηλικίας. Με βάση τη μελέτη αυτή, θα μπορούσε να υποστηριχθεί ότι ο ύπνος προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΟΙΟΤΙΚΟΥ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ Η ΣΧΕΣΗ ΤΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ, ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΤΗΤΑ
Η έλλειψη ποιοτικού και επαρκούς διάρκειας ύπνου, η οποία μπορεί να παρατηρηθεί από διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αποτελεί σοβαρή απειλή για τη σωματική, ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική υγεία του ατόμου.
Ο σωστός ύπνος μπορεί να:
- Βελτιώσει την συνολική ευημερία και την ποιότητα της ζωής μας.
- Ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Αυξήσει την αποδοτικότητα στην εργασία ή το σχολείο
- Ενισχύσει την μνήμη
- Βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
- Αποτρέψει αγγειακές επιπλοκές, όπως η υπέρταση, η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο
- Μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειωθεί ο θόρυβος και οι άλλες περιβαλλοντικές συνθήκες που παρεμποδίζουν τον ύπνο μας:
- Κάντε το κρεβάτι σας ένα φιλόξενο μέρος.
- Κλείστε τα φώτα. Πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο εξαλείφοντας τις διάφορες πηγές φωτός.
- Κλείστε την τηλεόραση. Κρατήστε όλα τις ηλεκτρονικές σας συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα θορύβου κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι σημαντικά χαμηλότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποκλείστε ήχους που αποσπούν την προσοχή με το να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές, ή ακόμα και τις πόρτες και τα παράθυρα ώστε να αποκλείεται και ο εξωτερικός θόρυβος.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα σας έχει την πιο κατάλληλη θερμοκρασία ώστε να έχετε έναν άνετο ύπνο.
10 εντολές για καλό ύπνο
1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα που ξυπνάτε.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι και πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε πρόσληψη ζάχαρης τρόφιμα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι.
6. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
7. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο.
8. Φροντίστε το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι για τον ύπνο, όχι για εργασία ή αναψυχή.
Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και κάποια φυτικά σκευάσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε όπως είναι η μελατονίνη και η βαλεριάνα
Και τα παιδιά επηρεάζονται επίσης από διαταραχές ύπνου.
1. Σιγουρευτείτε ότι το παιδί σας κοιμάται αρκετά, πέφτει για ύπνο μια κατάλληλη ώρα και ξυπνάει επίσης την ώρα που πρέπει.
2. Ένα συνεπές ωράριο ύπνου πρέπει να ακολουθείται τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όσο και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
3. Καθιερώστε με συνέπεια μια ρουτίνα ύπνου που θα περιλαμβάνει «χρόνο ησυχίας».
4. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κοιμάται ανεξάρτητα.
5. Αποφύγετε τις έντονες πηγές φωτός κατά την κατάκλιση και κατά τη διάρκεια της νύχτας (συμπεριλαμβανομένου και του φωτός από την τηλεόραση ή από την οθόνη του υπολογιστή) και αυξήστε την πρωινή έκθεση στο φως.
6. Κρατήστε όλα τα ηλεκτρονικά, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, έξω από το υπνοδωμάτιο, όταν έρθει η ώρα του ύπνου.
7. Διατηρήστε ένα κανονικό καθημερινό πρόγραμμα με σταθερά γεύματα.
8. Περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα και ώρες που τα παιδιά σας θα μπορούν να πάρουν έναν υπνάκο, ανάλογα με την ηλικία τους.
9. Εξασφαλίστε ότι τα παιδιά ασκούνται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και περνούν αρκετό χρόνο έξω από το σπίτι.
10. Εξαλείψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
Κλείνωντας να θυμάστε ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς και τις πιθανότητες της κατάχρησης ουσιών (ναρκωτικά, τσιγάρο, αλκοόλ), της εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων, της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και της νόσου του Αλτσχάιμερ, της εμφάνισης λοιμώξεων και άλλων νόσων, ενώ συνδέεται στενά και με τις ψυχικές νόσους καθώς αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.